Din 1RM (one-rep max) är den tyngsta vikt du kan lyfta för en repetition med korrekt teknik. Att känna till ditt max är avgörande för att planera träningen rätt, men att faktiskt testa det innebär hög belastning och skaderisk. Lösningen: beräkna din 1RM utifrån lättare lyft. Här får du en kalkylator och förklaringen bakom formlerna.
- Epley-formeln är den mest använda: 1RM = Vikt × (1 + Reps/30)
- Precision minskar med fler repetitioner — håll dig under 10 reps för bäst uppskattning
- Formler är formler — individuella skillnader i muskelfibertyp påverkar resultatet
Styrkelyftskalkylatorn
Beräkna din 1RM
Formlerna bakom kalkylatorn
Det finns flera formler för att uppskatta 1RM. Alla bygger på samma princip: ju fler repetitioner du klarar med en given vikt, desto lägre andel av ditt max representerar den vikten.
Epley-formeln (mest använd)
Utvecklad av Boyd Epley vid University of Nebraska. Formeln är enkel och ger rimliga uppskattningar för de flesta lyftare:
Exempel: Om du klarar 100 kg för 5 repetitioner:
1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,167 = 117 kg
Brzycki-formeln
Skapad av Matt Brzycki. Ger något lägre uppskattningar vid höga repetitioner:
Lombardi-formeln
Enklare exponentiell formel:
Hur pålitliga är formlerna?
Enligt en studie i Journal of Strength and Conditioning Research (2003) är formlerna mest precisa vid låga repetitioner (1–5). Vid 10+ repetitioner ökar felmarginalerna betydligt.
Faktorer som påverkar precisionen:
- Muskelfibertyp — Snabba fibrer (typ II) ger bättre max i förhållande till uthållighet
- Träningserfarenhet — Erfarna lyftare har ofta bättre teknik vid låga reps
- Övningsspecificitet — Formlerna fungerar bäst för grundövningar (bänk, böj, mark)
- Psykologiska faktorer — Ett verkligt 1RM-försök kräver full koncentration och adrenalin
Så använder du din 1RM i träningen
När du känner till din uppskattade 1RM kan du planera träningen med procentbaserad programmering:
| Mål | % av 1RM | Reps |
|---|---|---|
| Maxstyrka | 90–100% | 1–3 |
| Styrka | 80–90% | 3–6 |
| Hypertrofi | 65–80% | 6–12 |
| Uthållighet | 50–65% | 12–20+ |
Läs mer om hur du strukturerar träningen i vår guide om periodisering för styrkelyft.
IPF GL-poäng — jämför styrka mellan vikter
Om du vill jämföra din styrka med andra lyftare i olika viktklasser används IPF GL-poäng (Goodlift Points). Systemet normaliserar lyft baserat på kroppsvikt och kön.
För generella muskelbyggeprogram, se vår systersajt Muskler.nu.
Vanliga frågor
Bör jag testa mitt riktiga 1RM?
För de flesta hobbylyftare är beräknade uppskattningar tillräckliga. Riktiga 1RM-tester är mest relevanta inför tävling eller för att mäta framsteg vid specifika tillfällen. Testa alltid med säkerhetsställning och spotters.
Varför skiljer sig resultatet från min verklighet?
Formlerna är genomsnitt. Din individuella fibertypsdistribution, teknik och psykologiska förmåga att prestera under max påverkar verkligt utfall. Använd beräkningen som utgångspunkt, inte absolut sanning.
Hur ofta ska jag uppdatera min 1RM?
Testa eller beräkna om var 4–8 vecka under progressionsfaser. När du går in i en ny träningscykel är det bra att ha en färsk uppskattning som grund.
Fungerar formlerna för alla övningar?
De är mest validerade för bänkpress, knäböj och marklyft. För isoleringsövningar eller maskiner kan precisionen vara lägre.
Om författaren
Christian Bolstad, redaktör på Strength.se. Senast uppdaterad: februari 2026.
Lämna ett svar