Att tävla i styrkelyft för första gången kan kännas överväldigande. Regler, utrustning, vägning, kommandorop — det finns mycket att hålla reda på. Men med rätt förberedelse blir debuten en positiv upplevelse. Här är allt du behöver veta.
- Börja lokalt — klubbtävlingar och öppna mästerskap har låga trösklar
- Lär dig kommandona — varje lyft har specifika domarsignaler
- Planera öppningslyft konservativt — säkra godkända lyft bygger självförtroende
Styrkelyft i korthet
Styrkelyft består av tre grenar:
- Knäböj (squat) — stången på axlarna, böj benen till under parallellt, res dig upp
- Bänkpress (bench press) — liggande bänk, sänk stången till bröstet, tryck upp
- Marklyft (deadlift) — lyft stången från golvet till raka ben och sträckt höft
Du har tre försök på varje gren. Bästa godkända lyft i varje gren summeras till din total.
Hitta en tävling
Svenska Styrkelyftförbundet (SSF) har en tävlingskalender. Som nybörjare passar:
- Klubbtävlingar — informell atmosfär, bra för debut
- Öppna mästerskap — alla licenserade kan delta
- Nybörjarcuper — anordnas av vissa distrikt specifikt för nya lyftare
Du behöver vara medlem i en SSF-ansluten klubb och ha licens. Licensavgiften ger dig tävlingsrätt och försäkring.
Utrustning
Obligatoriskt
- Tävlingsdräkt — singlet utan stödjande egenskaper (kan ofta lånas av klubben)
- Underställ — t-shirt under singletten vid bänkpress (om klubben tillåter)
- Skor — lyftarskor, gympadojor eller strumpläst
Tillåtet (valfritt)
- Bälte — max 10 cm brett, SSF-godkänt
- Knäskydd — max 30 cm (eller knälindor upp till 2,5 m)
- Handledslindor — max 1 m
Alla utrustning kontrolleras vid incheckning. Tveksam utrustning underkänns.
Tävlingsdagen steg för steg
Före tävlingen
- Vägning — 2 timmar före start för klassiska klasser. Du vägs i underkläder.
- Utrustningskontroll — visa upp dräkt, bälte och annat
- Välj öppningslyft — meddela domarna innan passet börjar
Under tävlingen
Lyftordningen baseras på vikten du anmält. Lägsta vikt lyfter först. Du har 1 minut från att ditt namn ropas tills lyftet måste starta.
Kommandorop
| Gren | Startkommando | Slutkommando |
|---|---|---|
| Knäböj | ”Squat” (sänk) | ”Rack” (ställ tillbaka) |
| Bänkpress | ”Start” (sänk) → ”Press” (tryck upp) | ”Rack” |
| Marklyft | Inget (du startar själv) | ”Down” (sänk kontrollerat) |
Tre domare bedömer varje lyft. Du behöver minst två vita lampor (godkända) för att lyftet ska räknas.
Taktik för öppningslyft
Ditt första försök i varje gren bör vara ett lyft du klarar även på en dålig dag. Tumregel:
- Öppning: 90–92 % av din träningsmax (säkert godkänt)
- Andra försök: +5–10 kg (personligt rekord eller nära)
- Tredje försök: Nytt PR-försök om allt gått bra
Att bomma öppningslyftet är mentalt tufft och kan förstöra resten av tävlingen. Var konservativ.
Vanliga misstag att undvika
- Börjar för tungt — överskatta inte tävlingsdagformen
- Glömmer kommandona — öva dem i träningen
- Fel djup i knäböj — höftleden måste under knäleden
- Höjer rumpan i bänkpressen — kontakt med bänken krävs
- Tappar stången i marklyftet — sänk kontrollerat till ”Down”
Vanliga frågor
Måste jag vara stark för att tävla?
Nej. Du tävlar i viktklasser och ofta mot dig själv. Fokusera på att klara godkända lyft och få erfarenhet.
Kan jag tävla utan klubb?
Nej, du måste vara medlem i en SSF-ansluten klubb och ha tävlingslicens.
Hur mycket kostar det?
Licensavgift (cirka 400 kr/år) + startavgift per tävling (100–300 kr). Utrustning kan ofta lånas.
Vad händer om jag bommar alla tre försök i en gren?
Du blir diskvalificerad (bombad) och får ingen total. Därför är det viktigt med konservativa öppningslyft.
Om författaren
Christian Bolstad, redaktör på Strength.se. Senast uppdaterad: februari 2026.
Lämna ett svar